Ngay cả khi bạn ăn sống nấm trong món salad, nấm vẫn đang là mặt hàng được săn đón nhất hiện nay. Các chuyên gia dinh dưỡng rất hào hứng với nấm: “Nấm chứa ít calo. Chúng cũng cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng , đặc biệt là vitamin B, selen, kẽm và đồng”, Katherine Brooking, RD, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Thành phố New York và là đồng tác giả của loạt tin tức hàng tuần Appetite for Health, cho biết. Bà giải thích rằng vitamin B rất quan trọng trong việc sản xuất năng lượng trong tế bào. Và selen là một chất chống oxy hóa mạnh, theo Văn phòng Thực phẩm Bổ sung của Viện Y tế Quốc gia (NIH) , trong khi kẽm và đồng rất cần thiết cho một hệ miễn dịch khỏe mạnh.
Rõ ràng là nấm nguyên cây mà bạn ăn sống hoặc nấu chín để dùng trong công thức nấu ăn đều có lợi cho sức khỏe, và chúng tôi sẽ tập trung vào nấm nguyên cây, chứ không phải nấm đã qua chế biến, trong bài viết này. Các dạng khác — chẳng hạn như thực phẩm bổ sung, dược phẩm chức năng và thuốc xịt miệng — có thể mang lại những lợi ích khác, nhưng cần thêm nghiên cứu.
Theo Kim Bedwell của Hội đồng Nấm , loại nấm được sản xuất phổ biến nhất tại Hoa Kỳ là nấm nút trắng . “Các loại nấm khác, chẳng hạn như cremini — còn được gọi là baby bella — và portobellos đang ngày càng phổ biến”, bà nói. Bà cũng cho biết bạn có nhiều khả năng tìm thấy các loại nấm đặc sản (như nấm hương, nấm sò và nấm maitake) tại các cửa hàng tạp hóa thông thường. Bạn có rất nhiều lựa chọn, tùy thuộc vào sở thích của mình — và điều đó có nghĩa là có rất nhiều cách để tận hưởng bảy lợi ích sức khỏe sau đây của nấm.
1. Nấm hỗ trợ miễn dịch và sức khỏe xương
Khi tiếp xúc với bức xạ UV, nấm tạo ra vitamin D, theo một ấn phẩm đánh giá trên Nutrients tháng 10 năm 2018. (Một nửa cốc nấm trắng sống tiếp xúc với tia UV chứa 46 phần trăm giá trị D hàng ngày của bạn, theo ghi chú của NIH .) Và đó là một lợi ích dinh dưỡng tuyệt vời cho một loại rau (à, nấm). Brooking cho biết: “Thực sự không có nhiều nguồn thực phẩm – đặc biệt là nguồn thực vật – có vitamin D”. “Loại vitamin này đóng một vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe miễn dịch và xương”. Như bài đánh giá nghiên cứu của Nutrients chỉ ra, lượng vitamin D được khuyến nghị hỗ trợ chức năng cơ, giảm nguy cơ té ngã và có thể có đặc tính chống ung thư, chống tiểu đường và bảo vệ tim.
Cơ thể bạn tự sản xuất vitamin D thông qua tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, nhưng có một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến nguy cơ thiếu hụt loại vitamin này. Bạn có thể bị thiếu hụt vitamin D nếu không được tiếp xúc đủ ánh sáng mặt trời, chế độ ăn uống không đầy đủ, hoặc mắc một số bệnh lý ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ, chẳng hạn như bệnh Crohn, loãng xương, hoặc bệnh thận hoặc gan mãn tính, theo MedlinePlus .
Khi mua nấm giàu vitamin D, hãy xem thông tin này ở mặt trước hoặc mặt dưới bao bì, Bedwell khuyên. Một cách khác để biết nấm của bạn có giàu vitamin D hay không là nếu chúng cung cấp ít nhất 20% giá trị hàng ngày (DV) cho mỗi khẩu phần. Bạn có thể tìm thấy thông tin này trên nhãn Thông tin Dinh dưỡng. Nghiên cứu của Nutrients lưu ý rằng hãy đảm bảo bạn cũng chú ý đến hạn sử dụng tốt nhất và ăn nấm trước thời hạn đó, vì điều đó sẽ đảm bảo bạn vẫn nhận được một lượng vitamin D đầy đủ .
2. Nấm có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột
Đường ruột của bạn chứa hàng nghìn tỷ vi khuẩn, và việc tiêu thụ nấm có thể giúp bổ sung lượng vi khuẩn cân bằng cho đường tiêu hóa, giúp đường tiêu hóa khỏe mạnh và tăng cường hệ miễn dịch, theo một bài đánh giá trên Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế tháng 9 năm 2017. “Nghiên cứu về nấm và sức khỏe đường ruột còn ở giai đoạn đầu nhưng thực sự rất thuyết phục. Nấm chứa prebiotic, là chất dinh dưỡng mà probiotic sử dụng”, Brooking nói. Do đó, prebiotic từ nấm có thể hỗ trợ sự phát triển của loại vi khuẩn có lợi này. Theo Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp , probiotic là các vi sinh vật sống, hay còn gọi là vi khuẩn, có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe vì chúng hỗ trợ tiêu hóa và sản xuất chất dinh dưỡng.
3. Nấm tốt cho huyết áp của bạn
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) , một cây nấm portobello nguyên cây – loại nấm lớn phổ biến – cung cấp 306 miligam (mg) khoáng chất kali quan trọng . Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ , kali giúp kiểm soát huyết áp bằng cách chống lại tác dụng của natri và cải thiện chức năng mạch máu . Tại sao? Bổ sung kali vào chế độ ăn uống sẽ thúc đẩy bài tiết natri qua nước tiểu. Lợi ích cho sức khỏe tim mạch không chỉ dừng lại ở đó. Theo một bài đánh giá trên Tạp chí Y học Hoa Kỳ số tháng 5 năm 2021 , nấm còn có thể giúp cải thiện mức cholesterol và triglyceride, đồng thời giảm viêm.
4. Nấm có liên quan đến việc phòng ngừa ung thư
Hãy cân nhắc bổ sung nấm vào chế độ ăn uống phòng ngừa ung thư của bạn. Những người thường xuyên ăn nấm có nguy cơ mắc bất kỳ loại ung thư nào thấp hơn 34% so với những người ăn ít nhất, đặc biệt là ung thư vú, theo một phân tích tổng hợp 17 nghiên cứu trên tạp chí Advances in Nutrition được công bố vào tháng 9 năm 2021. Nấm chứa nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt là ergothioneine và glutathione , có thể bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương.
Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều tìm thấy mối liên hệ tích cực. Trong một nghiên cứu đoàn hệ triển vọng với hơn 100.000 nam và nữ, các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng những người tham gia ăn năm khẩu phần nấm mỗi tuần không có nguy cơ mắc 16 loại ung thư thấp hơn so với những người hiếm khi ăn nấm, theo Nghiên cứu Phòng ngừa Ung thư vào tháng 8 năm 2019 .
5. Nấm có thể tăng tuổi thọ khi thay thế thịt đỏ
Nấm bổ sung vị umami, hay còn gọi là vị thịt đậm đà, cho món ăn. “Chúng là chất kéo dài hương vị hoàn hảo để thay thế hoặc bổ sung cho thịt trong rất nhiều công thức nấu ăn”, Brooking nói. Là một phần của một nghiên cứu đoàn hệ triển vọng quy mô lớn được công bố vào tháng 4 năm 2021 trên Tạp chí Dinh dưỡng , các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia nghiên cứu tiêu thụ một khẩu phần nấm mỗi ngày so với những người tiêu thụ một khẩu phần thịt chế biến sẵn hoặc thịt đỏ có nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào thấp hơn 35%.
Nguyên nhân có thể là do ngoài việc chứa các chất chống oxy hóa ergothioneine và glutathione, nấm còn ít calo, natri và chất béo, nhưng giàu chất xơ, theo các tác giả nghiên cứu. Đồng thời, những người ăn nấm có xu hướng ăn uống lành mạnh hơn, vì vậy vẫn chưa rõ liệu việc ăn nấm có phải là nguyên nhân duy nhất giúp kéo dài tuổi thọ của những người tham gia hay không.
6. Nấm có thể tăng cường sức khỏe não bộ
Tất cả chúng ta đều muốn giữ được sự minh mẫn khi về già, nhưng theo Hiệp hội Alzheimer, có từ 12 đến 18 phần trăm những người từ 60 tuổi trở lên bị suy giảm nhận thức nhẹ (MCI), một tình trạng đôi khi là dấu hiệu báo trước của bệnh Alzheimer và ảnh hưởng đến trí nhớ, kỹ năng tư duy và khả năng phán đoán . Một chế độ ăn uống lành mạnh rất quan trọng đối với não bộ đang lão hóa và nấm có thể là một phần của chế độ ăn uống đó. Trong một nghiên cứu trên 663 người lớn từ 60 tuổi trở lên ở Singapore, những người báo cáo rằng họ tiêu thụ hơn hai khẩu phần nấm mỗi tuần có nguy cơ mắc MCI thấp hơn 57% so với những người ăn ít hơn một lần một tuần, theo một nghiên cứu vào tháng 3 năm 2019 trên Tạp chí Bệnh Alzheimer . (Nghiên cứu đã sử dụng nấm vàng, nấm sò, nấm hương, nấm nút trắng, nấm khô và nấm đóng hộp.)
Một lý do có thể giải thích cho đặc tính bảo vệ nhận thức của chúng là gì? Ergothioneine, không chỉ là chất chống oxy hóa mà còn có đặc tính chống viêm, cả hai đều có thể bảo vệ chống lại tổn thương thần kinh.
7. Một số loại nấm có tác dụng hướng thần có thể điều trị các bệnh về sức khỏe tâm thần
Người ta đang bàn tán rất nhiều về việc sử dụng psilocybin, một hợp chất gây ảo giác có trong “nấm ma thuật”, như một phương pháp điều trị bằng chất gây ảo giác cho các tình trạng như trầm cảm và rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD) . Và, khi được thực hiện dưới sự giám sát chặt chẽ, những liệu pháp này có một số hứa hẹn: Trong một nghiên cứu nhỏ (với 59 người tham gia) được công bố trên Tạp chí Y học New England vào tháng 4 năm 2021 , liệu pháp psilocybin kéo dài sáu tuần được phát hiện có hiệu quả tương đương với escitalopram, một loại thuốc chống trầm cảm thông thường, trong việc giảm trầm cảm. (Ngoài việc là một thử nghiệm nhỏ, không có giả dược, điều này làm hạn chế độ mạnh của kết quả.)
Hiện nay, các cơ sở nghiên cứu lớn, chẳng hạn như Trung tâm Thần kinh học về Chất gây ảo giác tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts , đang nghiên cứu psilocybin như một liệu pháp điều trị trầm cảm kháng trị, vì chất gây ảo giác có thể hữu ích trong việc tạo điều kiện cho các kết nối thần kinh mới. Tuy nhiên, phương pháp điều trị này vẫn còn trong tương lai. Mặc dù psilocybin có thể được sử dụng trong một số bối cảnh nghiên cứu cụ thể, nhưng hiện tại nó là chất thuộc Danh mục 1 (có nghĩa là hiện tại nó bị cấm sử dụng cho mục đích cá nhân tại Hoa Kỳ ) và không được chấp thuận cho mục đích y tế, theo Cục Quản lý Thực thi Ma túy Hoa Kỳ (DEA ).
