Củ dền, quả việt quất, bông cải xanh, gạo lứt và nấm mỡ – năm loại thực phẩm phổ biến bắt đầu bằng chữ B thường được quảng cáo là tốt cho chúng ta.
Nhưng tại sao chúng tốt và tại sao bạn nên ăn chúng nhiều hơn? Và khoa học đằng sau danh tiếng của những thực phẩm này là gì?
Chúng tôi đã nói chuyện với các chuyên gia để tìm hiểu điều gì làm cho những thực phẩm dường như bình thường này trở nên phi thường – và tại sao chúng ta nên ăn chúng thường xuyên hơn.
Nấm mỡ:
Tonia Reinhard, thành viên của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng có trụ sở tại Chicago, Hoa Kỳ, đồng thời là tác giả của Siêu thực phẩm: Thực phẩm lành mạnh nhất hành tinh, ủng hộ việc ăn nấm nút – hoặc bất kỳ loại nấm nào.
Cô ấy nói, nhiều người vẫn chưa thử nấm enoki. Chúng mọc thành cụm trên gốc cây hackberry Trung Quốc, và đôi khi được gọi là nấm mùa đông, và thuộc cùng nhóm nấm với maitake, portobello và nấm nút.
Nấm có chứa sesquiterpenes và norsesquiterpenes. Đây là những hợp chất, trong một số nghiên cứu, đã được phát hiện là làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư và tăng cường sức khỏe tim mạch. Nấm cũng chứa các chất liên quan đến điều hòa hệ thống miễn dịch, đồng thời có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa.
Nấm ăn được cũng là một nguồn lovastatin quý giá, thuộc nhóm các hợp chất được gọi là statin. Statin thường được sử dụng trong các loại thuốc giảm cholesterol. Vì vậy, ăn nấm có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa chứng tăng cholesterol máu, xảy ra khi lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) hoặc “cholesterol xấu” của bạn quá cao.
Enoki, shiitake, maitake, baby portobello và nấm nút đều mang lại lợi ích cho sức khỏe. (Ảnh: Shutterstock)
Nấm cũng rất giàu axit gamma-aminobutyric (GABA), có tác dụng làm dịu và có thể giúp giảm huyết áp. Chúng cũng chứa nhiều vitamin thiết yếu và chất chống oxy hóa, bao gồm vitamin C và E, và selen.
Củ dền
Andrew Jones, giáo sư sinh lý học ứng dụng tại Đại học Exeter, Vương quốc Anh, là người ủng hộ củ cải đường. Trong suốt sự nghiệp của mình, Andrew đã tập trung vào năng lượng cơ bắp – nghiên cứu về cách cơ bắp được cung cấp năng lượng – sự mệt mỏi và sinh lý hô hấp, và nhờ đó, ông ngày càng quan tâm đến củ cải đường.
Andrew phát hiện ra rằng ăn hoặc uống nước ép của những loại rau củ có màu đỏ tươi này có thể cải thiện sức chịu đựng khi tập thể dục và có thể mang lại những lợi ích đáng kể cho tim, cơ và não.
Nghiên cứu được công bố gần đây của ông cho thấy rằng tiêu thụ nitrat trong chế độ ăn kiêng, có trong củ cải đường, làm tăng đáng kể sức mạnh cơ bắp khi tập thể dục. Nó làm cho cơ bắp hoạt động tốt hơn, mạnh hơn và nhanh hơn.
Nitrat được chuyển đổi trong cơ thể thành oxit nitric (NO) giúp giãn mạch, quá trình mạch máu mở rộng để cho phép nhiều máu chảy qua chúng hơn để hạ huyết áp. Oxit nitric cũng đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa cục máu đông, dẫn truyền thần kinh, truyền thông tin giữa các tế bào thần kinh, hô hấp ty thể, tạo ra năng lượng từ chất dinh dưỡng và co cơ.
Các loại thực phẩm khác như cải xoăn, rau bina và cải rocket có hàm lượng nitrat tự nhiên cao. Jones nói: “Nhưng nước ép củ cải đường thu hút được tất cả sự chú ý vì theo cách đó sẽ dễ dàng tiêu thụ một lượng nitrat hiệu quả một cách nhanh chóng”.
Vậy, bao nhiêu là “hiệu quả”? Nhóm của Jones đã thực hiện một nghiên cứu “phản ứng theo liều lượng” cho thấy nước ép củ dền chứa 8 mmol nitrat – lượng có trong hai mũi củ dền đậm đặc 70ml – chẳng hạn, có hiệu quả trong việc cải thiện hiệu suất. Uống gấp đôi lượng đó không làm tăng thêm hiệu suất.
Có cả những lợi ích tích lũy và ngắn hạn đối với việc tiêu thụ củ dền: một vận động viên có thể dùng nó trong vài ngày trước khi thi đấu cũng như được “đánh” nitrat vài giờ trước đó.
Quả việt quất
Bất kỳ cuốn sách siêu thực phẩm nào cũng đều có quả việt quất. Chúng xuất hiện trên trang bìa cuốn sách của Reinhard.
Theo các nhà nghiên cứu tại Đại học East Anglia, Vương quốc Anh, ăn một cốc quả việt quất mỗi ngày giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Điều này có thể là do chúng rất giàu anthocyanin, loại flavonoid tạo màu đỏ và xanh cho trái cây, đồng thời có tác dụng chống viêm cao.
Nghiên cứu đã gợi ý rằng flavonoid tốt cho chúng ta, nhưng một nghiên cứu được công bố vào cuối năm ngoái đã kết luận rằng chúng thậm chí còn tốt hơn chúng ta nghĩ.
Ăn một cốc quả việt quất mỗi ngày được biết là cải thiện sức khỏe của tim và nhiều hơn nữa. (Ảnh: Shutterstock)
Thói quen ăn các chất flavonoid trong chế độ ăn kiêng – giống như chất có trong quả việt quất – có liên quan đến tỷ lệ xơ vữa động mạch, tích tụ chất béo bên trong động mạch và có thể dẫn đến đột quỵ hoặc đau tim thấp hơn.
Huyết áp cao cũng có thể dẫn đến đột quỵ và quả việt quất cũng có thể đóng một vai trò ở đây. Các nhà nghiên cứu từ Đại học King’s College London, Vương quốc Anh, phát hiện ra rằng tiêu thụ 200g quả việt quất mỗi ngày – hoặc lượng tương đương trong nước trái cây – có liên quan đến việc giảm huyết áp. Ảnh hưởng đến huyết áp có thể được nhìn thấy ngay sau hai giờ sau khi ăn chúng.
Bông cải xanh
Một nghiên cứu được công bố vào tháng 1 bởi Đại học bang Arizona, Hoa Kỳ, cho thấy 90% người Mỹ ăn không đủ lượng thực phẩm có chứa choline, một chất dinh dưỡng thiết yếu được sản xuất với số lượng nhỏ trong gan và được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bông cải xanh.
Choline cần thiết để sản xuất acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò quan trọng trong trí nhớ, kiểm soát cơ bắp và tâm trạng.
Bông cải xanh hấp. Nửa cốc cung cấp khoảng 90% lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày. (Ảnh: Shutterstock)
Đây chỉ là nghiên cứu mới nhất trong một loạt các nghiên cứu cho thấy ăn bông cải xanh rất có lợi cho cơ thể con người. Nó chứa chất xơ, vitamin C và K, sắt, kali và nhiều protein hơn hầu hết các loại rau.
Một nghiên cứu vào tháng 11 năm 2022 cho thấy rằng ăn nhiều vitamin K có thể giúp ngăn ngừa gãy xương ở người lớn tuổi, đây là nguyên nhân chính khiến họ phải nhập viện. Ăn khoảng nửa cốc bông cải xanh cung cấp 110 microgam vitamin K, tương đương 92% giá trị khuyến nghị hàng ngày.
Một nghiên cứu khác được công bố cùng tháng bởi Học viện Thần kinh học Hoa Kỳ cho thấy những người tiêu thụ nhiều flavonol chống oxy hóa hơn có thể có tốc độ suy giảm trí nhớ chậm hơn khi họ già đi. Bông cải xanh được coi là nguồn phong phú của một loại flavonol: kaempferol.
Bông cải xanh cũng chứa hàm lượng sắt cao, khiến nó trở thành thực phẩm tuyệt vời cho những người bị thiếu máu. Nó là loại rau được lựa chọn cho bệnh nhân tiểu đường vì nó có hàm lượng protein cao và ít đường. Nó chứa isothiocyanates – có vai trò giải độc – và sulforaphane, đã được chứng minh là có thể ngăn chặn Helicobacter pylori, vi khuẩn gây loét dạ dày. Các nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể có đặc tính chống ung thư.
Gạo lứt
Các chuyên gia sức khỏe cho biết, hãy chọn gạo lức thay vì gạo trắng, và đó không chỉ vì nó có nhiều chất xơ, gạo lứt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Một nghiên cứu gần đây từ Đại học Okayama, Nhật Bản, đã xác định cycloartenyl lên men (CAF) là “chất bảo vệ tế bào” chính. Hợp chất bảo vệ tế bào trong gạo lứt, với hàm lượng gấp 5 lần so với các hợp chất chống oxy hóa khác trong gạo lứt.
CAF có thể bảo vệ tế bào khỏi căng thẳng một cách trực tiếp, thông qua tác dụng chống oxy hóa và gián tiếp, bằng cách thúc đẩy sản xuất chất chống oxy hóa trong chính các tế bào.
Chọn gạo lứt thay vì gạo trắng có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. (Ảnh: Shutterstock)
Gạo lứt còn có tác dụng hạ mỡ máu. Điều này có nghĩa là, khi được bổ sung thường xuyên vào chế độ ăn kiêng, nó có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể và giảm mức cholesterol. Nó cũng có thể ức chế chứng viêm, được biết là nguyên nhân gây ra nhiều tình trạng mãn tính.
