Bổ sung chất dinh dưỡng từ các thực phẩm lành mạnh cách đơn giản giúp bạn sở hữu làn da tươi trẻ, không nếp nhăn, ngăn chặn lão hóa sớm.
Những loại thực phẩm này được ví như bạn thân của tuổi xuân và sắc đẹp, các chị em đừng quên thêm vào bữa cơm hàng ngày nhé!
1. Nấm
Trong 100g nấm tươi chứa khoảng 85-90g nước, 3-6g protid, 3-4g glucid, rất ít chất béo (trừ nấm rơm có khoảng 3g lipid), 1-3g chất xơ.
Năng lượng cung cấp từ nấm không cao, khoảng 30 kcal/100g nấm thường và 50 kcal/100g nấm có chứa chất béo như nấm rơm (tức là chỉ bằng 1/8-1/10 năng lượng từ 100g gạo).
Trong nấm có chứa nhiều chất khoáng có tác dụng làm tăng cường chuyển hóa và tăng đề kháng cho cơ thể.
Đây cũng là những thành phần giúp phòng chống một số bệnh như tiểu đường, tăng mỡ máu, tăng huyết áp, giảm sức đề kháng.
Các chất xơ có lợi như chitin và beta-glucan và các hợp chất chống oxy hóa trong nấm giúp bảo vệ các tế bào không bị tổn hại., nhờ vậy mà tuổi thọ của bạn được nâng cao hơn.
2. Trà xanh
Một trong những bí quyết giúp người Nhật trẻ lâu và sống lâu là uống trà xanh. Trà chứa chất chống oxy hóa giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, điều hòa huyết áp, tăng cường hệ miễn dịch và giảm cholesterol tự nhiên.
Một nghiên cứu cho thấy những người hay uống trà xanh mỗi ngày có tỷ lệ mắc bệnh thấp hơn 16%. Mỗi ngày bạn nên uống khoảng 500ml trà xanh, không uống trà đặc khi đói bụng.
3. Trái cây
Hầu hết các loại trái cây đều chứa nhiều chất xơ cùng các chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe. Bạn nên ăn trái cây tươi vì lúc đó chúng có nhiều chất xơ.
Nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn quả việt quất hoặc dâu tây hàng ngày trong vài tuần đã có sự cải thiện tích cực về huyết áp, giảm stress oxy hóa và giảm cholesterol LDL.
Bạn nên ăn trái cây vào buổi sáng hoặc ăn sau bữa cơm 1-2 giờ vì chúng thường có hàm lượng đường fructose cao. Bạn không nên vừa ăn cơm vừa ăn trái cây vì quá trình tiêu hóa sẽ bị trì trệ, không ăn trước khi ngủ vì sẽ khiến giấc ngủ bị rối loạn.
4. Hành tây và tỏi
Hành tây và tỏi không chỉ đem lại mùi vị thơm ngon cho món ăn mà còn rất tốt cho sức khỏe. Chúng chứa hợp chất organosulfur giúp ngăn ngừa sự phát triển của tế bào mầm bệnh; hợp chất chống oxy hóa flavonoid giúp kháng viêm tốt.
Tuy nhiên cách ăn giúp bạn nạp 100% dinh dưỡng từ hành tỏi là giã nhỏ ra, để nguyên vài phút rồi ăn. Các hợp chất có lợi của chúng chỉ giải phóng khi được cắt nhỏ, nghiền nát và để ngoài không khí khoảng 15 phút. Không phải ai cũng ăn được như vậy nên bạn có thể ăn nguyên múi hoặc nấu chín lên, lúc này một số lợi ích sức khỏe của chúng sẽ biến mất.
5. Hạt thô
Các loại hạt thô có ít chất béo, giàu chất xơ, nhiều khoáng chất, vitamin, chất chống oxy hóa lành mạnh, chất béo omega-3, phytoestrogen.
Ăn hạt thường xuyên sẽ giúp cơ thể nạp đủ chất dinh dưỡng, đi tiêu trơn tru và phòng ngừa bệnh tật.
Bạn nên ăn các loại tự nhiên như hạt lanh, hạt chia, hạt vừng, hạn chế ăn hạt đã qua chế biến vì chúng được tẩm dầu và muối.
6. Các loại rau xanh
Các loại rau xanh họ cải như súp lơ, cải xoăn, cải thảo chứa rất nhiều hợp chất giàu lưu huỳnh chống oxy hóa mạnh mẽ, kháng khuẩn và ngừa bệnh tật.
Chúng cũng chứa loại sulforaphane thực vật giúp bảo vệ thành mạch máu chống lại tình trạng viêm có thể dẫn đến bệnh tim.
Bạn nên ăn rau luộc hoặc hấp để giữ nguyên dinh dưỡng, hạn chế chiên xào vì nhiệt độ cao sẽ làm chất bổ biến mất.
Một khảo sát cho thấy nguyên nhân giúp người dân Okinawa ở Nhật Bản có tuổi thọ cao nhất thế giới là do họ ăn nhiều rau xanh, ăn khoai lang thay cho gạo. Các loại rau có màu xanh đậm có nhiều chất chống oxy hóa và các dưỡng chất quan trọng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
7. Dầu ô liu
Ô liu là một loại cây trồng truyền thống của khu vực Địa Trung Hải. Người ta làm dầu ô liu bằng cách ép toàn bộ trái ô liu.
Dầu ô liu được sử dụng phổ biến nhất cho những người mắc bệnh tim, cholesterol cao và huyết áp cao. Dầu ăn ô liu được phân loại theo hàm lượng acid oleic tự do.
Dầu ô liu Extra virgin chứa tối đa 1% acid oleic tự do, dầu ô liu nguyên chất chứa 2% và dầu ô liu thông thường chứa 3,3%. Dầu ô liu chưa tinh chế sẽ có tỷ lệ acid oleic tự do cao hơn 3,3%, được coi là “không phù hợp cho con người”.
Dầu ô liu rất tốt cho sức khỏe nhưng lại có đặc điểm là chịu nhiệt kém. Bạn nên cho dầu ô liu vào các món salad, đồ trộn hoặc thực phẩm đã chín để hấp thụ toàn bộ dưỡng chất vốn có. Không nên dùng dầu ô liu để áp chảo, chiên rán trong thời gian dài.
